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Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen

… Gelassenheit …

Die Basis ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, die von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickelt wurde. Sein Programm diente zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. 1979 gründete er die mittlerweile renommierte Stress Reduction Clinic und seine Auswirkungen in einer umfangreichen Begleitforschung zu untersuchen.

  • die Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • das sanfte und achtsame Ausführen einer Anzahl von „Yogastellungen“ (Asana)
  • das Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“, der sogenannten Sitzmeditation (Zazen)
  • das achtsame Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen „Gehmeditation“ (Kinhin)
  • eine dreiteilige Achtsamkeitsübung auf dem Atem basierend
  • die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen.
  • Je nach Situation und Hintergrund verschiedenste Mediationen oder Entspannungsreisen

Grundeinstellung

Bei allen Übungen steht im Vordergrund das nicht-wertende Annehmen dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen (z. B. Druck, Kribbeln), Gefühle (Angenehm, Unangenehm), Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen, Sinneswahrnehmungen oder Gedanken sein. Damit kann man aus negativen Kreisläufen, wie Schmerzkreisläufen oder Denkkreisläufen leichter aussteigen. Man bekommt ein genaueres Körpergefühl und kann dadurch schon viel früher bei ungesunden Verhaltensmustern gegensteuern.

Wirkung

Das Training wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand und auf die Lebensqualität. In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der Übungen bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden. Die Wirkung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist mittlerweile gut erforscht. Eine Meta-Studie von 2010 belegt, dass psychisches Leid chronisch Kranker gelindert werden kann. Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine Meta-Studie von 2011 MBSR helfe, mit Krankheiten besser umzugehen und reduziere Stress, Angst und Depression. Die Erfahrungen, wirken sich auch auf die langfristigen Erfolge aus.

Anwendung

Die Übungen müssen unter Anleitung erlernt und vertieft werden und anschließend im Alltag integriert werden. Je nach Bedürfniss und Neigung werden die Übungen ausgewählt. Da unsere Gewohnheiten sich als sehr tiefe Muster zeigen, ist es notwendig regelmäßig je nach Entwicklungsphase die Übungen anzupassen.